Lekarz medycyny rodzinnej
Lekarz medycyny rodzinnej z 12-letnim doświadczeniem, członek Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. W praktyce klinicznej kładzie nacisk na profilaktykę i interwencje stylu życia jako pierwszy krok przed farmakoterapią. Konsultant sportowców amatorów w zakresie suplementacji ergogenicznej. Sam trenuje triathlon.
lek. Michał Zieliński prowadzi własną przychodnię w Warszawie, w której konsultuje pacjentów w zakresie medycyny stylu życia — czyli leczenia poprzez dietę, ruch, sen i redukcję stresu, zanim sięgniemy po farmakoterapię.
Jego podejście do suplementacji jest praktyczne:
Ashwagandha (Withania somnifera) ma umiarkowane działanie adaptogenne, głównie dzięki withanolidom - to ich standaryzacja decyduje o skuteczności ekstraktu.
Berberyna jest badana w kontekście insulinooporności i cukrzycy typu 2, ale nie zastępuje leków. Optymalna dawka to 1500 mg dziennie w 2-3 dawkach podzielonych.
Skuteczność kolagenu na stawy zależy od jego typu, dawki i formy chemicznej. Najlepiej przebadany jest hydrolizat kolagenu typu II.
Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana i skuteczna forma dla sportowców i innych osób. Faza ładowania (20 g przez kilka dni) nie jest konieczna - optymalna.
90% dowodów naukowych dotyczy monohydratu kreatyny - to jedyna forma z potwierdzoną skutecznością w sporcie i bezpieczeństwem długoterminowym.
Lwia grzywa (Hericium erinaceus) zawiera erinacyny i hericenony, które w badaniach in vitro i na zwierzętach wpływają na czynniki neuroprotekcyjne (NGF).
Magnez może poprawiać jakość snu i łagodzić objawy stresu, ale efekt zależy od poziomu niedoboru i formy preparatu.
Skuteczne dawki melatoniny to 0,3-1 mg (fizjologiczne) vs 3-5 mg (farmakologiczne). Niższe dawki często są równie skuteczne i bezpieczniejsze.**
Skurcze mięśni rzadko są jedynym objawem niedoboru magnezu - to mit powielany przez marketing suplementów.
Badania o umiarkowanej jakości potwierdzają skuteczność rhodiola rosea w zmniejszaniu zmęczenia psychicznego i poprawie wytrzymałości fizycznej.
Po 50. roku życia zmienia się biodostępność wielu składników odżywczych; większe dawki nie zawsze są korzystne.
Osoby uprawiające sport rekreacyjnie rzadko potrzebują suplementacji - wyjątek stanowią niedobory potwierdzone badaniami.
Tauryna występuje w organizmie, a jej suplementacja (1-3 g/d) jest badana pod kątem wpływu na zdrowie metaboliczne i długość życia (Cell 2023).
Linus Pauling przecenił rolę megadawek witaminy C - badania nie potwierdzają skuteczności bardzo wysokich dawek w profilaktyce i leczeniu przeziębień.