Przejdź do treści
Mikroskładniki

Narzędzie

Kalkulator zapotrzebowania na mikroskładniki

Dawki RDA przeliczone pod twój wiek, płeć, aktywność i stan fizjologiczny. Liczone bezpośrednio z EFSA Dietary Reference Values, IOM oraz wytycznych PTPiP 2023.

Twoje dane

Odpowiedz na pytania, kalkulator zaktualizuje się na żywo.

30
65
Pamiętaj: kalkulator pokazuje wartości referencyjne RDA wg EFSA / IOM dla zdrowych dorosłych. To NIE jest porada medyczna. Stany chorobowe, leki, badania (ferrytyna, witamina D, B12) mogą znacznie zmieniać twoje zapotrzebowanie. Konsultuj decyzje suplementacyjne z lekarzem lub farmaceutą.

Witaminy

Witamina D3
2000IUUL: 10000 IU
Witamina B12
2.4µg
Witamina C
75mgUL: 2000 mg
Witamina A
700µg RAEUL: 3000 µg RAE
Witamina E
15mgUL: 1000 mg
Witamina K
90µg
Kwas foliowy
400µgUL: 1000 µg

Minerały

Magnez
320mgUL: 350 mg

UL 350 mg dotyczy WYŁĄCZNIE suplementacji (nie magnezu z diety)

Wapń
1000mgUL: 2500 mg
Żelazo
18mgUL: 45 mg

Suplementuj tylko po potwierdzeniu niedoboru ferrytyny w badaniach

Cynk
8mgUL: 40 mg
Selen
55µgUL: 400 µg
Jod
150µgUL: 1100 µg

Kwasy tłuszczowe

Omega-3 (EPA+DHA)
250mgUL: 5000 mg

Makroskładniki

Białko
78g
Woda
2275ml

Źródła: EFSA Dietary Reference Values (2017), Institute of Medicine DRI tables, Polskie Towarzystwo Pediatrii i Pulmonologii (wytyczne suplementacji witaminy D 2023), Polskie Towarzystwo Kardiologiczne (omega-3).
RDA - Recommended Dietary Allowance (zalecane dzienne spożycie). UL - Tolerable Upper Intake Level (górny limit bezpieczeństwa).

Jak czytać wyniki

Wartości RDA (Recommended Dietary Allowance) to ilość składnika, która pokrywa zapotrzebowanie 97-98% zdrowej populacji. To nie jest minimum poniżej którego pojawia się niedobór - to wartość bezpieczna dla większości.

Wartość UL (Tolerable Upper Intake Level) to maksymalna dawka, której długotrwałe przekraczanie wiąże się z ryzykiem działań niepożądanych. Pamiętaj: UL dotyczy łącznej podaży (dieta + suplementy), nie tylko suplementacji.

Kiedy kalkulator NIE wystarczy

W trzech sytuacjach wartości RDA są niewystarczające jako podstawa decyzji:

  1. Potwierdzony niedobór w badaniach. Niedobór ferrytyny, witaminy D, B12 - wymaga dawek leczniczych, znacznie wyższych niż RDA.
  2. Choroby przewlekłe. Choroby zapalne jelit, celiakia, stan po operacji bariatrycznej, niewydolność nerek - modyfikują zapotrzebowanie.
  3. Farmakoterapia. Metformina obniża B12, inhibitory pompy protonowej zmniejszają wchłanianie magnezu, statyny - koenzymu Q10.

W tych przypadkach: najpierw badania, potem konsultacja, dopiero suplementacja w dawce dostosowanej.